戰繩單組訓練的時間在30秒-60秒，一般進行3-5組訓練，每做完一組就可以休息30秒鐘，再接著做下一組運動。

戰繩的直徑一般有3.5-5.5cm，繩子長度在9m-20m之間，一般重量是15KG，戰繩雖然看著不起眼。但是使用它幾分鐘就很可以耗盡全身的力氣，戰繩的繩越長、越重，難度就越高，需要力量就越大。

在用戰繩的時候，大家必須利用心肌核群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。

為了使波浪持續不間斷，大家又得在快、穩又有力的狀況下，使盡全身的力量甩繩。

戰繩如果搭配啞鈴、壺鈴、杠片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，就可以達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果。

經常做戰繩練習不僅能使大家快速減脂，而且可以增加身體的協調能力。經常做戰繩訓練可以增加大家的心肺功能。

戰繩既有無氧運動的運動強度，可以高強度地鍛煉肌肉的耐受度，也可以輕松延長時間，讓身體達到一個有氧運動的狀態下，這種忽高忽低的狀態對增強心肺功能很有利，也對血管有好處，可以從整體上提高身體素質。